یوگا چه تأثیری بر بدن دارد؟ بررسی فواید جسمی و ذهنی یوگا
یوگا یه تمرین باستانیه که ریشهاش به فلسفه هندی برمیگرده. میگن این تمرین ذهن و بدن رو به هم وصل میکنه و حال کلی آدم رو بهتر میکنه. اگه میخوای بیشتر درباره انواع یوگا بدونی، ادامه بده!
شروع یه چیز جدید گاهی ترسناکه، مخصوصاً اگه ندونی دقیقاً داری چیکار میکنی. برای کسایی که به یوگا علاقه دارن، این موضوع میتونه یه کم گیجکننده باشه چون مدام انواع جدید یوگا داره به وجود میاد که هر کدوم فلسفه خاص خودشون رو دارن.
شش نوع یوگایی که پایین توضیحشون رو میدم، پایه و اساس بیشتر سبکهای امروزیه و آشنایی باهاشون بهت کمک میکنه راحتتر کلاس مناسب خودت رو پیدا کنی.
یوگا یه مسیر هشتگانه برای رسیدن به روشنبینی داره که پاتانجلی تو «یوگا سوترا» تعریفش کرده. حرکتها یا همون «آسانا»ها که ما بهشون میگیم یوگا، فقط یکی از این هشت تا بخشه.
به همین خاطر تو کلاسهای یوگا معمولاً تمرینهای تنفسی (پرانایاما)، مدیتیشن و بقیه جنبههای فلسفی هم گنجونده میشه. اینا بهت کمک میکنن با بخشهای دیگه یوگا هم آشنا بشی. بعضیهاشون رو پایین توضیح دادم.
هاتا
هاتا یوگا پایه همه سبکهای یوگاست و به هر تمرینی که آسانا، پرانایاما و مدیتیشن رو ترکیب کنه، میگن هاتا.
کلاسهای هاتا معمولاً سرعتشون آرومتره، ولی بهتره قبلش از مربی بپرسی جریان چقدر سنگین خواهد بود. چون هاتا پایه همه یوگاست و معمولاً جریان آروم و ریلکسی داره، برای کسایی که تازه شروع کردن یا دنبال یه تمرین آرامشبخش و مدیتیشنی هستن، خیلی مناسبه.
وینیاسا
«وینیاسا» یه کلمهست که برای چند تا چیز استفاده میشه. بعضی مربیها به یه سری حرکت خاص میگن وینیاسا:
• حالت پلانک
• چاتورانگا دانداسانا
• سگ رو به بالا
• سگ رو به پایین
حتی ممکنه مربی بگه «یه وینیاسا برو» و منظورش همین حرکتها باشه. وینیاسا از کلمه سانسکریت «نیاسا» (به معنی قرار دادن) و «وی» (به معنی به یه روش خاص) میاد. منظور اینه که چطور از یه حرکت به حرکت بعدی میری و تنفست رو با حرکتهات هماهنگ میکنی.
کلاسهای وینیاسا معمولاً پرتحرک و تنده، با یه جریان پیوسته از یه حرکت به حرکت بعدی، و پر از سلام بر خورشیده. تو این کلاسها باید روی تنفس و آگاهی به حرکاتت تمرکز کنی. برای کسایی که هم دنبال ورزشن و هم میخوان جنبههای سنتیتر یوگا مثل پرانایاما و حضور تو لحظه رو کشف کنن، خیلی خوبه.
پاور یوگا هم یه نوع وینیاسا ست که تو خیلی از باشگاهها تدریس میشه، ولی تمرکز کمتری روی تنفس و مدیتیشن داره و بیشتر ورزشیه.
اینگار
این سبک یوگا رو بی. کی. اس. اینگار ابداع کرده و خیلی روی تعادل بین انعطافپذیری و قدرت با تمرکز روی تراز بدن کار میکنه. تو استودیوهایی که اینگار تدریس میشه، کلی وسیله مثل پتو، بلوک و بند پیدا میشه که به آدمای مختلف با هر سن و توانی کمک میکنه تراز درست بدنشون رو پیدا کنن.
حرکتها تو این سبک معمولاً طولانیتر نگه داشته میشن، ولی به خاطر وسایل کمکی و توجه به تراز، برای کسایی که دارن از مصدومیت ریکاوری میکنن هم مفیده.
یوگای گرم
یوگای گرم میتونه هر نوع یوگایی باشه که تو یه اتاق گرم (معمولاً ۴۰ درجه سانتیگراد) انجام بشه. بیشتر وقتا کلاسهای یوگای گرم، وینیاسا هستن که تو محیط گرم برگزار میشن. تو این کلاسها حسابی عرق میکنی و ممکنه اوایل نیاز به استراحت داشته باشی.
گرما باعث میشه عضلاتت حسابی گرم بشن و انعطافپذیریت بهتر بشه، ولی باید مراقب باشی چون عضلات گرم راحتتر ممکنه آسیب ببینن.
آشتانگا
آشتانگا رو سری کی. پاتابی جویس به دنیا معرفی کرد. این سبک سه سری حرکت داره: اولیه، متوسط و پیشرفته (که گاهی پیشرفته خودش به چند بخش تقسیم میشه).
هر سری یه توالی ثابت از حرکتهاست که تا وقتی خودت و مربیات احساس نکنید آمادهای، به سری بعدی نمیری. این نوع یوگا نیاز به قدرت، استقامت و تعهد به تمرین چند بار تو هفته داره.
کوندالینی
کوندالینی همهچیز درباره بیدار کردن انرژی کوندالینی یا همون «شاکتی»ئه که میگن یه انرژی اولیهست که ته ستون فقرات نشسته.
این سبک خیلی معنویه و توش بیشتر از بقیه کلاسها آوازخوانی، مدیتیشن و تمرینهای تنفسی داری. اگه خیلی با فلسفه شاکتی و این چیزا حال نمیکنی، شاید یه کم برات عجیب باشه. ولی اگه دنبال تجربههای جدید مثل مانترا خوندن، آواز و یادگیری چیزایی مثل «مولا باندا» (قفل ریشه) هستی، میتونه حسابی سرگرمکننده باشه.
یوگا کلی فایده داره، مثل بهتر کردن انعطافپذیری، قدرت بدنی و آگاهی از بدن. همچنین میتونه به کم کردن استرس و اضطراب کمک کنه.
کلمه «یوگا» از ریشه سانسکریت «یوج» میاد که یعنی «اتصال» یا «یکی کردن». این کلمه معانی زیادی داره، از یه اتفاق نجومی گرفته تا ازدواج، ولی موضوع اصلیش همون اتصال و پیونده.
یوگا از هند باستان شروع شد و هدفش رشد معنوی و تقویت ارتباط بین ذهن و بدن بود.
تحقیقات علمی درباره فواید یوگا هنوز خیلی کامل نیست، ولی تا حالا کلی از چیزایی که یوگاکارها از قدیم میدونستن رو تأیید کرده: یوگا میتونه حال کلی آدم رو بهتر کنه.
یوگا چه تأثیری بر بدن دارد؟ بیا ۱۲ تا از فواید یوگا رو با جزئیات بیشتر ببینیم:
۱. یوگا انعطافپذیری و تعادل رو بهتر میکنه
یه بخش مهم یوگا کشش عضلههاست که به بهتر شدن انعطافپذیری و تعادل کمک میکنه.
انعطافپذیری برای سلامت جسمی خیلی مهمه. یوگا سبکهای مختلفی داره، از سنگین و پرانرژی گرفته تا ملایم و آروم.
بهخصوص برای آدمای بالای ۶۵ سال، یوگا خیلی به کار میاد. یه تحقیق تو سال ۲۰۱۹ نشون داد که یوگا هم جلوی کاهش انعطافپذیری تو سن بالا رو میگیره و هم انعطاف رو بهتر میکنه.
۲. یوگا استرس رو کم میکنه
انجمن روانشناسی آمریکا میگه ۸۴٪ از بزرگسالای آمریکایی استرس طولانیمدت رو تجربه میکنن.
تمرین منظم یوگا میتونه بهت کمک کنه استرس رو بهتر مدیریت کنی و کیفیت زندگیت بالاتر بره.
فقط یادت باشه که یوگا فقط حرکتهای بدنی نیست. مدیتیشن، تمرینهای تنفسی و حتی چیزایی مثل آواز خوندن یا مراسم صوتی (مثل حمام صوتی) هم میتونن حسابی تنش و استرس رو کم کنن.
۳. یوگا حال روحی رو بهتر میکنه
اختلال افسردگی اساسی (MDD) یکی از شایعترین مشکلات روانی تو دنیاست.
یه بررسی تو سال ۲۰۱۷ که روی ۲۳ تا مطالعه درباره تأثیر یوگا روی افسردگی انجام شد، نشون داد که یوگا میتونه یه درمان جایگزین مؤثر برای افسردگی باشه.
هم تمرینهای حرکتی یوگا و هم تمرینهای تنفسی به شکل قابلتوجهی علائم افسردگی رو کم میکنن.
۴. یوگا احتمالاً قدرت بدنی رو بیشتر میکنه
خیلیا یوگا رو فقط با کشش و انعطافپذیری میشناسن، ولی بعضی کلاسهای یوگا میتونن حسابی روی قدرت بدنی هم کار کنن. این بستگی به سطح کلاس، روش تدریس و مربی داره. برای همین یوگا یه ورزش چندجانبهست.
یه بررسی تو سال ۲۰۲۱ نشون داد که یوگا میتونه یه تمرین خوب برای تقویت عضلات بالاتنه و پایینتنه باشه.
۵. یوگا میتونه اضطراب رو کم کنه
انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا میگه اختلالات اضطرابی شاید شایعترین مشکلات روانی تو آمریکا باشن.
چندین مطالعه نشون دادن که حرکتهای یوگا (آسانا) میتونن بهعنوان یه درمان جایگزین برای اضطراب مؤثر باشن، هرچند محققا میگن هنوز نیاز به پژوهش بیشتره.
یوگا نیدرا، که یه جور مدیتیشن اسکن بدنه، نشون داده که میتونه علائم اضطراب رو کم کنه.
۶. یوگا کیفیت زندگی رو بهتر میکنه
کیفیت زندگی (QOL) به چیزایی مثل روابط، فرصتهای یادگیری، سلامتی و آسایش مادی بستگی داره.
سالهاست که محققا کیفیت زندگی رو یه عامل مهم برای پیشبینی طول عمر و بهبود بیماریهای مزمن یا آسیبها میدونن.
یه بررسی تو سال ۲۰۱۹ نشون داد که یوگا میتونه کیفیت زندگی آدمای مبتلا به درد مزمن رو حسابی بهتر کنه.
اگه درد مزمن داری، بهتره با یه پزشک درباره روشهای زندگی مثل یوگا صحبت کنی. اونا میتونن یه برنامه یوگای شخصیسازیشده برات پیشنهاد بدن که به مدیریت علائم کمک کنه.
۷. یوگا میتونه سیستم ایمنی رو تقویت کنه
استرس مزمن میتونه سیستم ایمنی بدنت رو ضعیف کنه.
وقتی سیستم ایمنیت ضعیفه، راحتتر مریض میشی. همونطور که قبلاً گفتیم، یوگا یه روش علمی برای کاهش استرسه.
تحقیقات هنوز در حال پیشرفته، ولی بعضی مطالعات یه ارتباط مشخص بین یوگا (مخصوصاً اگه منظم و طولانیمدت باشه) و بهتر کار کردن سیستم ایمنی پیدا کردن.
این به خاطر توانایی یوگا در کاهش التهاب و تقویت ایمنی سلولی بدنه.
۸. یوگا میتونه عملکرد قلب و عروق رو بهتر کنه
پرانایاما، یا همون «تنفس یوگایی»، یه بخش مهم و مفید یوگاست.
تو سال ۲۰۱۹، مجله آیورودا و پزشکی تلفیقی یه بررسی از ۱۴۰۰ مطالعه درباره تأثیرات پرانایاما منتشر کرد. یکی از نتایج مهم این بود که تنفس یوگایی میتونه عملکرد چند تا سیستم بدنی رو بهتر کنه.
بهخصوص، این تحقیق نشون داد که کنترل سرعت تنفس خیلی به سیستم قلب و عروق کمک میکنه و میتونه روی عملکرد قلب، مغز و ریهها تأثیر بذاره.
۹. یوگا میتونه خواب رو بهتر کنه
برای بررسی خواب، محققا نگاه میکنن که آدم چقدر راحت به خواب میره و چقدر عمیق میخوابه. بیخوابی میتونه یکی یا هر دوی اینا رو تحت تأثیر قرار بده.
یوگا نشون داده که هم سرعت به خواب رفتن رو بهتر میکنه و هم باعث میشه خواب عمیقتری داشته باشی. این تا حدی به خاطر اثرات ورزش و آرامش ذهنی و کاهش استرسیه که یوگا بهت میده.
۱۰. یوگا میتونه عزتنفس رو بالا ببره
تصویر بدنی و عزتنفس برای نوجوانا و جوونا معمولاً چالشبرانگیزه. خبر خوب اینه که چند تا مطالعه اخیر نشون دادن یوگا میتونه عزتنفس و تصویر بدنی رو تو این گروهها بهتر کنه.
همچنین شواهد امیدوارکنندهای هست که یوگا میتونه به علائم وسواس، اضطراب و افسردگی در بیماران مبتلا به بیاشتهایی عصبی کمک کنه.
۱۱. یوگا میتونه حالت بدن و آگاهی بدنی رو بهتر کنه
تو دنیای مدرن که همهمون غرق تکنولوژی شدیم، انگار بیشتر وقتا یا نشستهایم یا قوز کردیم روی گوشی و لپتاپ.
ولی یه بررسی تو سال ۲۰۲۰ که روی ۳۴ تا مطالعه انجام شد، نشون داد یوگا عملکرد مغز رو تو بخشهایی که مسئول حس کردن بدن (اینتروسپشن) و وضعیت بدنی هستن، بهتر میکنه.
سعی کن تو استراحت بین تمریناتت چند تا حرکت یوگا اضافه کنی تا حالت بدنت بهتر بشه.
۱۲. یوگا میتونه به فرسودگی کمک کنه
فرسودگی – یعنی اون خستگی شدید که روی سلامتی اثر میذاره – انگار داره به اوج خودش میرسه.
یه مطالعه تو سال ۲۰۲۱ که روی فرسودگی کارمندای آسایشگاهها تو دوره کرونا انجام شد، نشون داد مدیتیشنهای مبتنی بر یوگا حسابی اثرات فرسودگی رو کم کردن، چون آگاهی بدنی (اینتروسپتیو) رو بهتر کردن.
این یعنی یوگا به آدما کمک میکنه سیگنالهای بدنشون رو بهتر حس کنن و بهشون درست واکنش بدن.
یوگا چه تأثیری بر بدن دارد؟ آیا یوگا میتونه خطرناک باشه؟
یوگا بهعنوان یه ورزش شاید اونقدری که فکر میکردیم بیخطر نباشه.
اگه یوگا رو منظم انجام بدی، ممکنه باعث درد عضلانی-اسکلتی بشه یا آسیبهای قبلیت رو بدتر کنه. چند تا راه برای کم کردن خطرش اینجاست.
خطرات یوگا
یه مطالعه تو سال ۲۰۱۸ نشون داد که یوگا تو ۱۰ درصد آدما باعث درد عضلانی-اسکلتی میشه و تو ۲۱ درصد موارد، آسیبهای قبلی رو بدتر میکنه.
اوانجلوس پاپاس، استاد فیزیوتراپی عضلانی-اسکلتی تو دانشگاه سیدنی استرالیا و سرپرست این مطالعه، میگه: «بیشتر دردهای جدید یوگا تو قسمتهای بالایی بدن [شونهها، آرنج، مچ دست، دست] بود، احتمالاً به خاطر حرکتهایی مثل سگ رو به پایین که وزن رو روی دستها میندازن.»
اون اضافه میکنه: «بیشتر از یکسوم موارد دردی که یوگا به وجود آورد، اونقدر جدی بود که جلوی ادامه یوگا رو گرفت و بیشتر از ۳ ماه طول کشید.»
وضعیت علم یوگا
محققا از ۳۵۴ نفر که حداقل یه کلاس یوگا تو یکی از دو استودیوی نیویورک رفتن، نظرسنجی کردن. حدود ۹۵ درصد این آدما زن بودن و میانگین سنشون ۴۵ سال بود.
هر نفر اول مطالعه یه پرسشنامه درباره دردهای عضلانی-اسکلتی پر کرد.
بعد از یه سال، محققا دوباره باهاشون تماس گرفتن تا ببینن یوگا چه تأثیری روی دردهای عضلانی، استخونی و مفصلیشون داشته.
حدود ۸۷ درصد شرکتکنندهها تو یه سال درد گزارش کردن و بیش از ۱۰ درصد گفتن یوگا باعث درد تو دست، مچ، شونه یا آرنجشون شده.
پاپاس میگه: «ولی همهچیز بد نیست! ۷۴ درصد شرکتکنندهها گفتن یوگا دردهای قبلیشون رو بهتر کرده، که نشون میده رابطه بین یوگا و دردهای عضلانی پیچیدهست.»
یوگا که یه تمرین ۵۰۰۰ سالهست، تو سالهای اخیر تو آمریکا حسابی محبوب شده.
یه مطالعه تو سال ۲۰۱۶ توسط یوگا الاینس و یوگا ژورنال نشون داد تعداد آدمایی که تو آمریکا یوگا کار میکنن، تا سال ۲۰۱۶ به بیش از ۳۶ میلیون نفر رسیده. بهعلاوه، ۲۸ درصد آمریکاییها گفتن یه زمانی تو زندگیشون یه کلاس یوگا رفتن.
مثل بقیه ورزشها
استفان الگلید، یه درمانگر یوگا و استاد فیزیوتراپی تو کالج نازارث تو روچستر نیویورک، میگه یوگا هم مثل بقیه ورزشها خطراتی داره.
اون به هلثلاین میگه: «اگه یه گروه آدم رو بگیری و بذاری بدوند، شنا کنن، وزنه بزنن یا هر ورزش دیگهای، فکر میکنم درصد آسیبها مثل یوگا یا حتی بیشتر باشه. مشکل بزرگ اینه که یوگا بهعنوان یه چیز بیخطر معرفی شده.»
الگلید اضافه میکنه: «یکی از دلایل اینکه حالا بیشتر میشنویم آدما از درد یوگا شاکیان، اینه که خیلیا برای مشکلاتی مثل درد که پزشکی معمولی نتونسته حلش کنه، رو به یوگا میارن.»
اون میگه: «یه مشکل بزرگ اینه که خیلی از معلمهای یوگا از شاگرداشون نمیخوان فرم سابقه پزشکی پر کنن، واسه همین نمیدونن شاگردشون مشکل عضلانی-اسکلتی داره یا نه، و نمیتونن تمرین رو براشون تنظیم کنن.»
چطور یوگا رو بیخطر کنیم
الگلید پیشنهاد میکنه اگه به خاطر مشکل پزشکی یا عضلانی-اسکلتی میخوای یوگا شروع کنی، بهتره با کلاسهای خصوصی شروع کنی تا درست یاد بگیری چطور تمرینها رو با نیازهای بدنت تنظیم کنی.
این نظر رو آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS) هم تأیید میکنه.
دکتر جنیفر ویس، جراح ارتوپد و سخنگوی AAOS، میگه: «یوگا اگه با احتیاط انجام بشه، بیخطره.»
ویا چند تا راه برای تمرین امن یوگا پیشنهاد میکنه:
«اگه محدودیت بدنی داری، خودت رو بیش از حد تحت فشار نذار و از مربی بخواه حرکتها رو برات اصلاح کنه. قبل از کلاس با مربی حرف بزن تا تغییرات لازم رو بفهمی. اگه چیزی حس خوبی بهت نمیده، وایسا. هر حرکت یوگا رو میتونی با یه حالت استراحت راحت جایگزین کنی که بهت اجازه میده وایسی و نفس بکشی.»
راشل کرنتزمن، فیزیوتراپیست و مربی یوگا تو سندیگو که بیش از ۱۵ ساله یوگا رو با فیزیوتراپی ترکیب کرده، میگه پیدا کردن یه مربی یوگای خوب خیلی مهمه.
اون میگه: «شاگردا باید درباره آموزش مربیای که انتخاب کردن پرسوجو کنن و مطمئن بشن سبکی از یوگا رو کار میکنن که با وضعیت جسمیشون جور درمیاد.»
فواید یوگا اگه درست انجام بشه
اگه یوگا درست انجام بشه، تحقیقات نشون دادن که فوایدش شامل ایناست:
• کاهش استرس
• تعادل بهتر
• انعطافپذیری بیشتر
• آمادگی جسمانی بهتر
• کاهش علائم افسردگی
• کنترل وزن در طولانیمدت
• تسکین بیماریهای مزمن مثل کمردرد، گردندرد و سردرد
کرنتزمن میگه: «کلید کار اینه که یه مربی پیدا کنی که خوب بدن رو بشناسه، بدونه چطور از آسیب پیشگیری کنه و حرکتهای یوگا رو با تراز درست یاد بده.»
یوگا چه تأثیری بر بدن دارد؟ آیا یوگا برای ورزشکارا مفیده؟
یوگا کلی فایده ذهنی و جسمی داره که میتونه عملکرد ورزشکارا رو بهتر کنه. از کاهش استرس و کمک به ریلکس شدن گرفته تا بهتر کردن خواب، این فواید برای ورزشکارایی که گاهی بیش از حد به خودشون فشار میارن خیلی به کار میاد.
از افزایش انعطافپذیری تا ساختن استقامت ذهنی برای رقابت، یوگا کلی مزیت برای ورزشکارا داره. بریم ببینیم تحقیقات چی میگن، چطور میتونی یه برنامه یوگا درست کنی و چرا کار کردن با یه مربی یوگا خوبه.
فواید یوگا برای ورزشکارا
یوگا میتونه انعطافپذیری، تعادل و هماهنگی بدنت رو بهتر کنه، که همه اینا رو عملکرد ورزشیت تأثیر مثبت میذاره. تحقیقات زیادی این فواید رو تأیید کردن. بیایم چند تا از جدیدترینهاشون رو ببینیم:
یه مطالعه کوچیک تو سال ۲۰۱۶ روی ۲۶ ورزشکار مرد دانشگاهی انجام شد. ۱۴ نفرشون که هفتهای دو بار یوگا کار کردن، تو تعادل و انعطافپذیریشون پیشرفت چشمگیری داشتن نسبت به ۱۲ نفری که یوگا نکردن. این نشون میده یوگا میتونه تو ورزشایی که نیاز به تعادل و انعطاف دارن، حسابی بهت کمک کنه.
یوگا با تمرکز روی آگاهی از بدن، تنفس و لحظه حال، میتونه ذهنآگاهی رو تقویت کنه. این باعث میشه تو فعالیتهای ورزشی تمرکز بهتری داشته باشی.
یه بررسی تو سال ۲۰۱۷ نشون داد که تمرین مداوم ذهنآگاهی، امتیازات ذهنآگاهی رو بالا برد و این روی تیراندازی و دارت تأثیر مثبت گذاشت. این یعنی یوگا برای ورزشهای دقیق که نیاز به تمرکز دارن، خیلی مناسبه.
البته برای فهمیدن فواید یوگا برای انواع ورزشها، نیاز به تحقیقات بیشتریه.
جمعبندی
یوگا یه تمرین باستانی هندیه که به رشد معنوی و ارتباط ذهن و بدن کمک میکنه. از فوایدش میشه به بهتر شدن انعطافپذیری، قدرت بدنی و سلامت روان اشاره کرد. سبکی از یوگا رو پیدا کن که برات مناسب باشه و یادت نره: وقت گذاشتن برای یوگا، یعنی سرمایهگذاری روی خودت!
برای اینکه از درد شونه، آرنج، مچ دست یا دستها جلوگیری کنی و آسیبا رو بدتر نکنی، فقط یوگایی رو تمرین کن که با شرایط جسمیت جور درمیاد.
برای احتیاط، اگه تازهکاری، بهتره با کلاسهای خصوصی و یه مربی باتجربه شروع کنی.
اگه یوگا رو درست انجام بدی، کلی فایده جسمی و ذهنی داره، از جمله تسکین درد.
اولین دیدگاه را ثبت کنید